Catarina har en gedigen skidbakgrund. Som 15-åring blev hon fyra på ungdoms-SM. Sedan blev det studier på skidgymnasiet i Sollefteå. Därefter idrottstränarlinjen på GIH i Stockholm. Hon har arbetat som tränare på skidgymnasiet i Ljusdal och bland annat haft Daniel Richardsson som elev. På Tjejvasan har hon som bäst åkt på tiden 1.33.

Nu har Catarina startat sitt företag Träningsinspiratören där hon vill inspirera andra. Catarina bor på Värmdö utanför Stockholm och ordnar bland annat skidteknikkurser i Stockholmsområdet.

Även om nu snön har börjat falla i vårt avlånga land så är det många av er Vasaloppsmotionärer som kommer att få vänta ett bra tag på regelbunden skidåkning på snö. Därför är denna första artikel av tre inriktad på barmarksträning. Catarina kommer sedan tillbaka med två artiklar till med följande rubriker:
Hur du kommer igång med din skidträning på snö
Sista förberedelsen inför vasan

Nu till första delen:

Barmarksträning – Genomlida eller njuta under ditt Vasalopp?

Har du anmält dig till årets Vasalopp eller något annat långlopp? Då är det hög tid att börja träna systematiskt för att vara väl förberedd inför din start. Man kan lägga hur mycket tid, och ja även pengar för den delen på träning, träningsläger, teknikkurser och material.
Det är bara du själv som kan bestämma var du lägger ribban beroende på hur mycket tid du har att träna och pengar att spendera. Bestäm vad du ska ha för målsättning för årets lopp och anpassa ditt upplägg efter det. En målsättning bör vara realistisk så att du har chans att lyckas, konkret som till exempel en viss tid eller placering du ska åka på. Allt i syfte att motivera dig till din planerade träning.

När detta är gjort bestämmer du konkreta träningsdagar som passar in i ditt livspussel, allt för att alla pass skall bli av. Om du känner dig själv lite för mycket och vet att latmasken ibland kommer att segra, dra med en träningskompis till alla dina planerade pass.
Vet man att någon väntar på sig ute i höstrusket så är det svårare att hoppa över ett pass, man vill ju inte svika en vän!

Hur bör man då träna för att få skidmuskler och uthållighet?
Då Vasaloppet är ett långlopp där man åker under många timmar bör man även träna under lång tid! Distanspass i lugnt tempo 1,5-2 timmar minst en gång i veckan. Distanspasset kan genomföras i olika varierade former som rullskidåkning, löpning, cykling eller ett crosspass där du till exempel genomför 1 timmes löpning och byter till en timme med rullskidåkning direkt. Prova även att genomföra ett 3 timmarspass i lugnt tempo cirka en gång i månaden. Tipset är att genomföra långpassen på helgen när du har dagsljuset.

För att höja din konditionsnivå bör du även höja intensiteten ibland och genomföra intervaller. Lägg in ett ett intervallpass per vecka redan nu. Börja alltid med en lugn uppvärmning på minst 10 minuter innan du ökar tempot.

Exempel på löpintervaller:
70/20-intervaller: Löpning i högt tempo i 70 sekunder och vila 20 sekunder. Upprepa 10-15 gånger.
Backintervaller: Öka ditt tempo i varje backe.
Pyramid-intervaller: 1,2,3,4,3,2,1 minuter vila i 50% av intervalltiden, gärna genom lugn löpning.

Eller så åker du till gymmet och genomför ett spinningpass där man arbetar i intervallform. Avsluta alltid med en lugn nedjogg där du forslar bort eventuella slaggprodukter.

Skidgång kan man även räkna som ett intervallpass då pulsen ökar markant när man transporterar kroppen uppför tuffa, branta och långa backar. Skidgång bör genomföras regelbundet under uppbyggnadsfasen, som barmarksträningen räknas till.
Ta ett par gamla skidstavar med trugorna kvar och kapa dem 10-20 cm. Välj en lång backe likt en slalombacke med bra underlag där du kan gå utan att behöva störas av stock och sten eller lera som du halkar bakåt i.

Gå med stora kliv uppför backen med driv i din gång. Pendla med armarna som om du åkte skidor. Det vill säga att du sätter i staven med ett hårt tryck och en lätt böjd armbåge och jobbar dig igenom hela rörelsen tills du sträcker ut triceps och släpper staven med handen med en liten kick. Den bakre armen ska jobba sig förbi kroppen. När du fått till tekniken kan du börja varje backstigning med 10 st ”sprättande” skidgångssteg i ett väldigt högt tempo.
Vid sprättande skidgång hoppar man uppför med långa kliv, där foten är nära marken och tekniken är densamma som i diagonalåkning.

För att orka hålla i din teknik i 9 mil är det ett måste att träna upp din skidmuskulatur. Det räcker att du genomför allmänstyrka med kroppen som belastning regelbundet, gärna 2 gånger/vecka. Alltså inget måste att köra med vikter på gymmet, snarare tvärtom då du ej vill bli för tung på grund av ny muskelmassa.
Men allt beror på målsättning och tidigare träningsbakgrund så klart.

Viktiga skidmuskler och övningsförslag:
Triceps – Dips
Mage – raka/sneda situps + plankan
Ryggmuskulaturen – ryggresningar
Bröst, axlar & armar – armhävningar
Lår & Säte – utfallssteg, benböj, fartställning statiskt
Vaderna – tåhävningar

Du justerar antal efter din styrkenivå men kom ihåg att öka mellan varven då du vill bli starkare! Men 10-15 upprepningar eller de statiska övningarna i 30 sekunder orkar ni alla att genomföra i 3 omgångar.
Då detta pass bara tar cirka 15 minuter så lägger du det efter ett genomfört konditionspass då du redan är uppvärmd. Då blir det av och du blir mer tidseffektiv!
När du väl ligger på golvet så genomför du även lite rörlighetsträning i form av stretch, så du bibehåller din rörlighet eller kanske ökar den om du ligger i! Stela muskler är ej så följsamma som smidiga vilket hämmar din åkteknik!
Här slänger jag ut en utmaning till alla konservativa längdåkare, våga testa yoga om du ej redan gjort det. Under ett fysiskt yogapass jobbar du massor med din rörlighet och får kroppskontroll och styrka på köpet!

Mera skidstyrka kan man genomföra genom att stå och dra i gummislangar där man även tränar teknik i diagonalåkning och stakning. Åker du rullskidor kan du bestämma dig för att genomföra några pass med enbart stakning. Efter ett rent stakpass i en timma, där du följer terrängen, kommer du garanterat känna att du tränar upp din viktiga stakmuskulatur.
För dig som ej ännu tagit steget att våga prova rullskidor kan ett stakpass vara en inkörsport, då det känns lite stabilare och lättare att hitta balansen när man står stadigt med båda benen ihop.

Kom ihåg att hålla i din styrketräning även under vintersäsongen, då det är lätt hänt att den försvinner när väl skidorna åker på.

Så här kan en träningsvecka under hösten se ut för dig som vill njuta av de 9 milen, ej genomlida

Måndag Vila
Tisdag 45 min Löpintervaller (10-15 x 70/20) + Allmänstyrka
Onsdag Vila
Torsdag 45-60 min Stakning på rullskidor
Fredag Vila
Lördag Rullskidor eller löpning 1,5-2 timmar
Söndag Vila eller 45 min Skidgång i slalombacke + Allmänstyrka

Nu börjar det bli hög tid att se över sin skidutrustning så att du har den redo när snön väl kommer. Men var inte för ivrig att test dina nya dyra fina skidor på första snön, spar dem till den ”riktiga” snön. Behåll de gamla skidorna när du skaffar nya, då de aldrig är för dåliga för att åka på första snön, ja till och med på frosten! Belive me! Själv har jag åkt många varv på fotbollsplanen på först frosten då jag är uppväxt i Södermanland med en smått galen skidpappa!

Känner du dig orolig för din skidteknik, hjälp finns att få genom att anmäla dig till en skidteknikkurs. I Vasalöparen nummer 3 fanns 14 annonser om olika teknikkurser, välj en som ligger nära dig och känns bra i pris.
Men du ska nog anmäla dig nu, då de brukar fylla sina platser fort.

Själv har jag valt att förlägga mina skidteknikkurser på hemmaplan i Stockholm där jag bor, då jag tror det kan vara ett bra alternativ för dig som också bor i Stockholmsområdet och ej vill lägga en hel helg på att åka iväg eller massor av pengar.

Välkommen in till min hemsida för mer information www.traningsinspiratoren.se.  
Kom även ihåg din viktiga sömn, kosthållning och återhämtning för att hålla dig borta från onödiga sjukperioder som stör ditt träningsupplägg för din Vasaloppsstart!

Lycka till med din försäsongsträning så hörs vi igen när snön kommer, då jag återkommer med fler tips om träning på snö! Vi håller nu tummarna om en snörik vinter i hela landet!

Catarina Henriksson
Träningsinspiratören.se