Förra året åkte Anton Karlsson in som tvåa i Vasaloppet. Här kan du ta del av Karlssons tips kring hur du ska bli en bättre rullskidåkare.  — Lek på skidorna! Träna på spårbyten även på asfalt och träna på kurvtagning. Det kommer du att ha nytta av till vintern, skriver Karlsson i sina tips.

Vi har rullat in i sommarmånaden juni. Och för er som har vinterns stora mål på Vasagatan i Mora eller en portal på något annat långlopp runt om i Sverige eller världen finns det fortfarande gott om tid till förberedelser.

Under de kommande veckorna kommer vi här på langd.se att fördjupa oss i rullskidåkningen; vilka prylar ska jag ha; hur ska jag träna; vilka tävlingar ska jag åka och inte minst vilka skidor kan jag köpa.

Tidigare i veckan har vi tipsat om hur du ska tänka när du ska välja rullskidor och stavar, pjäxor, hjälm och glasögon.

I den här artikeln tipsar förra årets Vasaloppstvåa, Anton Karlsson, kring hur du ska tänka för att utveckla din rullskidåkning.

Generella tips för rullskidåkning

1. Säkerheten är viktigast. Hjälm är ett måste, och övriga skydd om du önskar. Se till att ha synliga kläder om du färdas i trafiken, glasögon om du åker i grupp och håll koll på utrustningen. Informera någon om var du tänkt åka och ta med mobiltelefon om möjligt.

2. Starta eller avsluta varje pass med att slipa stavspetsarna. Både spetsarna och humöret håller längre. Dessutom blir träningen bättre. 

3. Ha alltid minst en reservspets med dig. Om du inte har ett snabbsystem för byte av spets/truga så ta med en stormtändare i vätskebältet. Det har räddat mig många gånger.

4. Byt höger och vänster skida när du åkt hälften av ditt tänkta träningspass. Över tid kan du innan ditt träningspass analysera slitningen på dina hjul och anpassa därefter.

5.  Rullmotstånd – standardmotstånd 2 är många gånger för lätt i jämförelse med de förhållanden du kommer möta på vintern. Beroende på fabrikat är, i min mening, ofta rullmotstånd 3 eller 4 mer lämpligt oavsett din ambitionsnivå. Kom också ihåg att föret varierar på vintern, kanske bör även du variera ditt ”före” eller rullmotstånd på sommaren.

6. Underhåll – rullskidor är inte underhållsfria. Se till att skölja och torka av dina rullskidor efter träningsrundan så kan du njuta av dem längre. Förvara dem torrt och svalt. Kontrollera att hjulmuttrar, stänkskärmar och skruvar till bindningen är som de ska innan du ger dig i väg så minimerar du risken för olyckor. Skölj även av dina pjäxor och håll särskilt koll på dragkedjorna som tenderar att gå sönder om du inte rengör och smörjer dem kontinuerligt.

7. Imitera snöförhållanden – var noga med tyngdöverföring och att bredden mellan skidorna stämmer överens med vinterns spårprofil. Om möjligt, kliv genom kurvor på samma sätt som på vintern istället för att trycka dig igenom likt du gör med carvingskidor.

8. Skidkompetens – lek på skidorna! Träna på spårbyten även på asfalt, träna på kurvtagning. Bygg en enklare slalombana, hoppa över en pinne och kör ryck i olika former. Många som är extremt duktiga på stakmaskinen eller på att plöja mil efter mil på landsvägen i ett högt tempo får svårt på vinterns tävlingar när det blir mer skidkompetens inblandat med kurvor, ryck, medtävlande och spårbyten inblandade. Här har du mycket gratis att tjäna. 

Utvecklande träning

1. Specificitet – Om din ambition är att bli så bra som möjligt till vinterns tävlingar så bör du därför träna så specifikt som möjligt på just det du vill bli bra på. Exempel: Om din ambition är att staka Vasaloppet så bör den största delen av din träning bestå av stakning. 

2.  Progression – Vi är människor och inte maskiner. Kroppen är helt fantastisk på att anpassa sig om du bara ger den tid för att göra det. Var noga med din progression och gör en stegrande plan när du ökar din träningsvolym. Exempel: Jag vill klara av att staka 50 km på rullskidor om 8 veckor. En stegrande lösning innebär att mina långpass ökar med cirka 5 km per vecka tills jag når mitt mål. En icke stegrande lösning kan ta dig snabbare till målet men resulterar oftare i skador än uppnådda mål.

3.  Kontinuitet – träning är färskvara. Utveckling måste underhållas. Håll ut, ibland kanske det känns som om du står och stampar eller att din träningskompis tar steg framåt snabbare än dig. Men jag lovar dig, i längden är det trägen som vinner. 

4.  Målmedvetenhet – sätt rimliga mål utefter den tid du har att jobba med i just din livssituation och prioritera därefter. Jag tycker du ska bryta ned målsättningen i 3 steg; Resultat – prestation – process. Resultatet kan exempelvis vara topp-100 på Vasaloppet. Prestationsmål kan då lämpligen vara ett relevant och mätbart test av din kapacitet. Exempel: Om jag ska klara av topp-100 på Vasaloppet måste jag klara av 5 000 meter stakmaskin under 17.30 minuter. Processmålen handlar mer om vägen dit. Exempel; Kommande vecka ska jag få in tre intervallpass eller att du ska sköta din sömn bättre. Dessa behöver alltså inte vara mätbara. Ta konsekvenserna av målsättningen, arbeta långsiktigt med en tydlig struktur och var stolt över det jobb du lägger ned för att utveckla dig själv. 

5.  Energiintag – slarva inte med energi och vätskeintag under dina träningspass. Ju mer du tränar på det desto bättre blir kroppen på att ta upp det. Det ger dig förutsättningar för att belasta kroppen mer över tid och således också utvecklas. Träna också på att inta energi i fart, under hög belastning och i hög omfattning för att komma bäst förberedd till tävlingen. Testa att inta koffein, rödbetsjuice och andra tillåtna medel som har en bevisad effekt på din prestation. Jobba fram en energiplan som passar dig och dina målsättningar, använd sedan samma produkter på det lopp du tänkt genomföra. Testa inget nytt i sista stund. 

6.  Våga ta hjälp – att utveckla handlar om att lära. Jag är övertygad om att precis alla har nytta av att ha en coach, en träningskompis att sparra med eller kanske en hel träningsgrupp. Lika övertygad är jag om hjälp kring utrustning, vallning, energi, resor och liknande. Våga fråga dom som kan, ta lärdom och analysera själv för att förstå helheten.

7.  Var föreberedd och jobba långsiktigt – sista 10-14 dagarna inför den tävling du vill prestera på ska största delen av ditt jobb vara gjort. Finliret på toppformen är förstås kvar men det viktiga är att börja i tid. En klok uppsättning karlar från Hälsingland sa en gång att tankesättet måste vara att Vasaloppet inte startar i Berga By, det startar i maj! 

8.  Vila – återhämtningen är lika viktig som träningen, det är då du blir bättre! Mängden och kvalitén på din återhämtning bestämmer vilken belastning du kan påföra kroppen utan att hamna i en negativ spiral där du tränar mer än vad du hinner återhämta dig.

9. Fira dina framgångar – en viktig punkt som lätt glöms bort när du hela tiden fokuserar på att bli ännu bättre. Kom ihåg att stanna upp ibland, reflektera och se hur långt du kommit och vad du faktiskt åstadkommit!