Marit Björgen var längdåkningens stora dominant i såväl världscup som mästerskap under två decennier. Här delar hon med sig av sina favoritpass under barmarkssäsongen.

Marit Björgen var längdåkningens stora dominant i såväl världscup som mästerskap under två decennier. Här delar hon med sig av sina favoritpass under barmarkssäsongen.

Marit Björgen avslutade sin mästerskapssatsning efter OS-säsongen 2018, men tre år senare gjorde hon comeback som långloppsåkare, detta tog henne bland annat till pallen på Vasaloppet.

Nu har hon lagt elitsatsningen inom längdåkningen på hyllan och kommande målet finns bland annat i New York Marathon november. Hon är dessutom aktuell med boken ”Marits metod”.

Här delar hon med sig av ett av sina favoritpass under barmarkssäsongen (översättning från Langrenn.com).

Det här är passet
Älghufs-intervaller med stavar. Detta gärna i en slalombacke.
Sex intervaller på 5-4-3-3-4-3 minuter, dessa på nivåerna strax under till strax över tröskeln.

Genomförande
Börja med en skonsam uppvärmning, som fyra till fem kilometers jogg på stigar och grusvägar, till exempel i form av transport till en lämplig backe. 
Den första intervallen (5 minuter) körs som på en nivå strax under mjölksyratröskeln. Nästa drag på fyra minuter körs lite hårdare, ungefär vid tröskeln. Därefter två 3-minutersdrag med lite tuffare intensitet, följt av ytterligare 4-minutersdrag vid tröskeln. Avsluta med ytterligare 3 minuters drag som är något hårdare.
Paus mellan intervallerna på en till två minuter.
En lugn joggingtur som nedvarvning.

Varför är det här passet användbart?
Intervaller förbättrar kapaciteten genom att öka hjärtats slagvolym, det vill säga den mängd blod som hjärtat kan pumpa ut till musklerna. Ökad slagvolym ger en ökad mängd syre till arbetande muskler, vilket innebär att de kan arbeta hårdare och utveckla mer kraft.
Intervaller vid och runt tröskeln bidrar också till att höja den anaeroba tröskeln, vilket innebär att du kan arbeta med högre puls utan att dra på dig mer mjölksyra i musklerna än vad kroppen kan transportera bort.

Hur lång tid tar passet?
Cirka en och en halv timme: 22 minuters total intervalltid och totalt 10 minuters paus mellan ”dragen”, samt ungefär en halvtimmes uppvärmning och nedvarvning.