På TV kan du se elitåkarna få langning av vätska och energi och hur de tar med sig sin egen energi under ett lopp. Men hur fungerar det mer exakt?

Vi pratade med Tord Asle Gjerdalen och Emilie Fleten, Team XPND Fuel, om deras upplägg när det gäller energi under tävlingarna i Visma Ski Classics.

Vikten av att få tillräckligt med energi under ett lopp har alltid varit en avgörande del av långlopp på skidor. Jämfört med löpning och cykling finns det flera utmaningar.

Inom cykling kan du till exempel enkelt bära med dig en hel del sportdryck på cykeln och du tar en klunk när du känner för det med en fri hand. Du kan också fylla dina fickor på baksidan av din tröja med bars och gels.

Genombrottet för vätskebälten med slang
Traditionellt har långloppssåkare förlitat sig på sitt serviceteam. Många Pro Team-atleter har haft som mål att ha service var femte kilometer. Dessutom har vissa använt ett flaskbälte, med en separat flaska (vanligtvis 0,5 till 1,0 liter).

Under 2015 såg vi ett paradigmskifte. Bröderna Aukland och några andra skidåkare började använda vätskebälten med slang, en typ av vätskebälte som få hade burit tidigare.

Idag använder nästan alla i elitklungan ett vätskebälte med slang i olika utsträckning. Den klämma som finns på de flesta modellerna är oftast otillräcklig, så du måste lägga till kardborreband. Du sätter en del runt slangen och den andra på skiddräkten eller nummerlappen. Om limmet inte är tillräckligt starkt kan du behöva komplettera det med säkerhetsnålar.

En viktig del när man använder ett vätskebälte med slang är att dricka ofta; annars fryser vätskan i röret vid kalla temperaturer. Det är något som många Pro Team-atleter har upplevt under ett lopp.

En liter i bältet
Emilie Fleten använde vätskebälte med slang mycket under förra säsongen.

– Jag gillar verkligen bältena med slang. Jag kan dricka ofta och när jag vill. Naturligtvis ger det lite extra tyngd, men jag tror inte att det är någon större nackdel, åtminstone inte i lopp som inte är så kuperade. Vanligtvis fyller jag mitt bälte med ungefär en liter, säger Fleten.

– Jag försöker blanda sportdrycken lite starkare än rekommenderat, men jag har fortfarande inte hittat nivån där det är för mycket för min mage att hantera. Jag räknar inte kolhydrater per timme. Eftersom jag bara har varit långloppsåkare en så kort tid så har jag nog fortfarande mycket att lära, fortsätter Fleten.

100 gram per timme
Studier visar att du behöver cirka 60-100 gram kolhydrater i timmen vid långlopp. Någon som räknar kolhydrater är Tord Asle Gjerdalen.

– Jag försöker få i mig 100 gram i timmen, men det är svårt. Det är svårt att dricka när du åker skidor och tempot är högt, du flämtar och du är inte alls törstig. Jag försöker dricka varje gång tempot i klungan är lite lägre. Eftersom många saker tenderar att hända under den senare delen av loppen strävar jag efter att dricka mycket i början, säger Gjerdalen.

För att få upp till 100 gram kolhydrater i timmen blandar Gjerdalen sin sportdryck 2,5 till 3 gånger starkare än vad som rekommenderas.

– Det beror på loppet hur mycket jag fyller mitt bälte. Om det är ett kort lopp och jag har bra service kan jag tävla utan bälte, berättar Gjerdalen.

För mycket koffein kan ge hjärtflimmer
Ett sätt att förbättra din prestation under ett långlopp är att konsumera koffein genom sportdryck och eller mer vanligt gel. Mängden koffein i en gel skiljer sig mycket åt. Vissa innehåller 25mg, medan andra innehåller 100mg. Som referens får du cirka 75mg i en kopp kaffe.

– Jag måste räkna mitt intag av koffein eftersom jag kan få hjärtflimmer om jag överdoserar. Det har inte hänt för mig i Visma Ski Classics-lopp men som traditionell åkare tidigare år. I ett lopp som Vasaloppet siktar jag på cirka 200mg. Jag tar det genom geler, bland annat för att då är det lättare att kontrollera. Jag har märkt att jag tolererar mer koffein om jag får i mig tillräckligt med kolhydrater och vätska, berättar Fleten.

Gjerdalen är mer aggressiv med sitt koffeinintag.

– I Vasaloppet försöker jag få i mig ungefär 400mg men det kan bli 300 mg. Jag tar också två 100mg koffeingeler innan start, berättar norrmannen.

Oförglömliga väggningar
Planering är en sak; verkligheten är en annan. Både Fleten och Gjerdalen har gått i väggen flera gånger under träning och tävling, även om båda uppger att det hände oftare förr i tiden.

– I Engadin La Diagonela 2020 gick jag i väggen totalt. Tempot var högt, så jag tog mig inte tid att dricka. I kombination med höjden gjorde det att jag gick från att känna mig okej till att känna mig totalt utmattad på en sekund. Jag hade plötsligt ingen kraft kvar och jag blev yr, berättar Fleten.

Gjerdalens bästa, eller sämsta, minne från en total väggning är från världscupens femmil i Holmenkollen 2006. Loppet då gick i fri stil med individuell start. Han låg på 17:e plats efter 33 km och slutade på 49:e plats.

– Jag åkte uppför den sista backen mot Frognerseteren när jag fick dricka. Lite senare, i samma backe, frågade samma person mig, ”vill du ha lite till?” Jag tittade upp och såg Thomas Alsgaard. Det var under hans tid som coach i det svenska landslaget. Han hade gått uppför backen bredvid mig i samma takt som jag åkte, avslutar Gjerdalen.