Nu är det bara cirka två veckor till Vasaloppsveckan startar och cirka tre veckor till startskottet går för det ”riktiga” Vasaloppet. Äntligen tänker många av er som fått till riktigt många mils träning och lyckats hålla sig friska. Medan några börjar känna paniken stiga då förberedelserna ej blev som man planerat.
Än är det inte för sent, passa på att åka så mycket du hinner nu näst sista veckan innan du lugnar ner dig för att vila dig i form och frossa i kolhydrater.

Hålla sig frisk
Lättare sagt än gjort nu i influensatider, men om du går in för att tänka på att göra allt du kan för att slippa en onödig sjukperiod så här nära starten så är chansen större att du klarar det. Här kommer några tips som kan hjälpa dig:

• Ät massor av frukt och grönsaker som ger dig massor av vitaminer och stärker immunförsvaret.
• Ät alltid inom 30 minuter efter avslutat långpass, tex, smörgås eller banan då man har ett sämre immunförsvar när kroppens energilager är tömda. Så fyll på dina glykogen depåer direkt efter avslutat pass.
• Sov minst 8 timmar/natt
• Håll dig varm och torr genom att byta på överkroppen direkt efter avslutat pass även fast du bara ska åka direkt hem.
• Sprita eller tvätta dina händer dagligen när du varit på jobbet, skolan eller dagis.
• Undvik platser där många människor vistas som tex. tunnelbana och stormarknader.
• Ta ej i dörrhandtag med en bar hand (ta hjälp av tröjärmen)
• Mössa på var du än går! Du vet väl hur man ser en längdåkare på håll? – Han eller hon har mössa på sig redan i september! Ja det var i alla fall vad man sa om oss ”längdisar” i Sollefteå när jag gick där på längdskidgymnasium 🙂

Sista veckan innan starten: Kostuppladdning & träning
Träna sparsamt under den sista veckan då det nu gäller att fylla på dina energi depåer i musklerna. Denna vecka ska fokus ligga på att äta, dricka vatten och sova. Minst 3 dagar innan ska du släppa på träningen helt för att bara ägna dig åt att äta mängder av kolhydrater. Tänk på att äta en extra stor portion vid varje måltid och att äta ofta. Gärna mellanmål både på förmiddag och eftermiddag bestående av långsamma kolhydrater. Exempelvis en tallrik fil och müsli och grovt bröd istället för en kopp kaffe.
Dessa dagar är syftet att bunkra kolhydrater i muskeldepåerna som då lagras som glykogen. Denna lagrings möjlighet i muskeln kan nämligen utökas markant lokalt i muskel, genom att äta extra mycket och vila muskeln. Det är därför viktigt att du under denna period ej tränar, för att ej använda upp den lagrade energin. Tänk på att under tiden dricka extra mycket vatten då kolhydrater binder vätska i kroppen, det vill säga du förbrukar extra mycket vätska.

Förslag på träning sista veckan:
måndag Sista långpasset på max 2 timmar i lugnt tempo
Tisdag 60 min åkning där farten är lite ansträngande + styrkeövningar för rygg,mage och triceps.
Onsdag Vila
Torsdag Vila
Fredag Vila
Lördag Vila ev ett väldigt lugnt pass på max 30 min för att väcka kroppen igen!
Söndag Vasaloppet

Sista fix dagen innan:
Lämna in dina skidor till proffsen för bästa fäste och glid vallning, det är det värt om du själv ej har kunnandet!
Klipp tå naglarna då det är lätt att få nageltrång under många timmars åkning!
Ladda vätskebältet med extra energi,vätska och ev vallor.
Skavsårsplåster i förbyggande syfte kanske är något för dig som ej åkt så mycket i dina nya pjäxor.
Kolla upp vilken tid frukosten serveras och att de ej tar emot extra frukostgäster som ej bor på stället! Detta råd ger jag dig pga en tråkig händelse som hände mig 2011 då vi bodde vid vid ett stort boende nära starten som skulle tjäna lite extra slantar på att erbjuda långväga åkare frukost. Jag stod då utomhus och väntade på att de kokade ny gröt och kom därför väldigt sent till starten med mannagrynsgröt (!) i magen med följden att ha massor av onödiga 1000-tals åkare före oss i Öppet spår än vi själva hade planerat.

Under loppet
Stanna vid varje matkontroll och fyll på med vätska och energi det behöver din kropp som skall arbeta under lång tid. Här är tipset att avsluta matstoppet med några klunkar vatten då man lätt blir ”klibbig” i munnen av alla kolhydrater du stoppar i dig.

Välj spår efter din fart, dvs håll höger om du tar det lite lugnare och ej ska åka om någon. Lämna de vänstra spåren till de som åker fortare så kommer du bidraga till en bättre stämning i spåret vilket man så klart vill! Det kan tom vara extra tomt i de högra spåren då väldigt många anser sig själva som elitmotionärer som åker såå fort!

När du läser km skyltarna fokusera på hur många km det är till nästa mat kontroll då det är positivare att läsa 3 km till Evertsberg än att man har 45 km kvar till Mora!

Njut av omgivningen då miljön är helt fantastisk under de nio härliga Vasaloppsmilen!

Efter loppet Grattis du klarade det! Var stolt och nöjd över din insats då du verkligen har gjort en rejäl kraft ansträngning oavsett hur tiden blev.

Sedan kan man ju alltid börja analysera orsakerna till sin tid för att hitta utvecklingsmöjligheter om man är sugen på att åka igen. Vilket jag tror att du verkligen kommer att vilja då Vasaloppet för många blir något man helt plötsligt alltid vill genomföra i mars. Hur konstigt det än låter så tror jag att även du kommer att längta efter att få åka 9 mil helt frivilligt igen.
Tipset här är att redan nu direkt du anmäler dig till 2014 års upplaga av Vasaloppet börjar planera din träning där du kan ta till vara på det som var bra under detta års träningsupplägg. Fundera sedan vilka delar som ej fungerade eller var tillräckliga.

Tränade du för lite eller för mycket som kanske bidrog till att du drog på dig onödiga sjukperioder med missad träning som följd eller bara helt fel. Kanske skulle du behöva ta hjälp av någon som har mer kunskap om träningsupplägg för hela året och med din skidteknik. Jag hjälper dig gärna inför din Vasaloppsstart 2014 med hela träningsupplägget från barmarksträning till skidträningen. Tekniken kan vi även fixa till tillsammans på både rullskidor och skidor.

Välkommen att läsa mer på min hemsida: www.traningsinspiratoren.se

Jag önskar Er alla Lycka till i Vasaloppsspåren – jag vet att du kommer att klara det!

Catarina Henriksson
Träningsinspiratören
Vasalopps erfarenhet: 3 Vasalopp 1 öppet spår och 10 Tjejvasan