Så klarar du övergången till rullskidor
Även om rullskidor är den träningsform som mest liknar längdskidåkningen, är det ändå viktigt att trappa upp träningsmängden och passen under en övergångsperiod.
Norska Amund Korsæth vann den sammanlagda rullskidvärldscupen förra året. Han berättar om hur man bör lägga upp träningen, om olika träningsformer och pass, samt om säkerhet och hur man kan förebygga skador.
– För de flesta aktiva går övergången till rullskidor ganska bra, men det är några saker som man bör tänka på under övergångsperioden, säger 22-åringen till vår norska systersite Langrenn.com.
Mer om utrustning: Det stora rullskidtestet 2023
Gradvis upptrapping
Även om rörelsemönstret på rullskidor är likt det du gör på längdskidor, finns det några skillnader. Underlaget är hårdare, och det kan påverka kroppen ordentligt i uppstarten av säsongen.
– Om du bara står och stakar, så är det lätt att dra på sig överbelastningar, speciellt i armbågarna, säger Korsæth.
Han uppmanar därför till att börja med relativt korta och lätta träningspass, och sedan gradvis köra längre och hårdare.
– Börja till exempel med en halvtimme upp till en timme, och öka lite vid varje pass så länge det känns bra, säger han, och lägger till att de flesta är uppe i normala pass inom ett par till tre veckor.
Variation
Korsæth är mån av att variera träningen. Längdåkning är en komplex idrott, och det är många element man måste behärska.
Han växlar därför både mellan olika träningsformer, som löpning, cykel och styrka. Samt gärna skidåkning på snö så länge det finns möjlighet, i tillägg till rullskidor. Men han varierar också sina olika rullskidpass.
– Variera mellan olik typer av pass: hårda pass och långturer, platt och kuperad terräng, landsväg och rullskidbanor, klassisk och skate, teknik, snabbhet och uthållighet. Om du växlar mellan alla typer av pass, tränar du också på alla element, berättar Korsæth.
Teknik
Det blir även lite annorlunda tekniskt på rullskidor, i jämförelse med på längdskidor. En sak är att man alltid har bombsäkert fäste. Men rullskidor kräver också mer av balansen.
Senare i maj släpper Langd.se en serie med teknikvideor på rullskidor – häng med!
Tre nyckelpass i övergången till rullskidor
Korsæths tips är att lägga in tre olika typer av pass i veckan: Ett intervallpass, en ordentlig långtur, och ett pass med fokus på snabbhet.
– På intervallpassen gillar jag att köra lite längre drag med högre intensitet, gärna sex gånger åtta minuter. Börja med en halvtimme lugn uppvärmning innan du sätter i gång med dragen, och ta tid för att kunna åka av dig efteråt. Den typen av pass kör jag ofta på rullskidbanor, säger han.
Långturerna lägger Korsæth ofta på småvägar med lite trafik og varierad terräng.
– Sådana långturer kan vara allt från ett par timmar och uppåt. Men en gång i veckan försöker jag att få in ett som är på runt tre timmar, säger han.
Passen då du tränar snabbhet är något många med fördel borde prioritera, menar Korsæth och lägger till att snabbhetspassen också är några av de roligaste passen.
– Dragen är så pass korta att du kan köra allt med bra tryck. Och så kör jag dem gärna med en eller flera kompisar, så att det blir lite tävling. Det är det roligaste, säger han.
Säkerhet
Korsæth är tydlig med att det är större risker knutet till rullskidor än skidor.
Det ena är att underlaget är hårdare. Det är något även världscupvinneren tänker på i övergången från skidor till rullskidor.
– Det gör mer ont att ramla på rullskidor. Så det är bra att vara koncentrerad och ta lite färre chanser, i varje fall tills känslan och tekniken är på plats igen, säger Korsæth.
Men når man åker rullskidor utanför anlagda rullskidbanor är trafiken den klart största risken, och det är något Korsæth har stor respekt for.
– Det sker ständigt olyckor, och dödsolyckan i samband med Blink-festivalen var en hemsk påminnelse om det. En sak är att alltid åka med hjälm och att vara försiktig ssälv. Men det är andra där ute också, och folk gör mycket konstigt i trafiken, så det är smart att läsa in sig på rullskidvettreglerna, särskilt nu i starten av säsongen, säger Korsæth.