Hej igen!
Nere i Stockholm där jag bor är det än så länge ingen snö, men jag vet att det är snö i mellersta och norra Sverige. Jag hoppas att snön snart kommer hit för jag ser fram emot vinterns första skidpass!

Denna gång vill jag ge dig tips om längdskidsteknik och om styrketräning. Det är väldigt svårt att beskriva teknik skriftligt, det bästa är att ge direkt feed back i skidspåret, men jag ska göra ett försök. Kom ihåg att det går bra att skicka ett e-mail om du har frågor!

Om du utvecklar din teknik och styrka, så kommer du att kunna utnyttja din kondition på bästa sätt i skidspåret. En annan fördel med en bra teknik och med styrka i armar och ben, är att du kommer att kunna åka med mindre fäste och därmed få bättre glid under skidorna.

Längskidteknik
När du utvecklat din skidteknik kommer du att få en mer effektiv åkning, som gör att du sparar energi och att du åker snabbare. Jag tänker skriva om klassisk teknik, eftersom Tjejvasan och de flesta motionstävlingar körs i den stilen. Den består främst av tre moment som du bör behärska: Stakning, stakning med frånskjut och diagonalåkning.

Stakning:
Stakningen har förändrats mycket de senaste åren. De bästa stakåkarna i världen, som ofta är i toppen i klassisk sprintåkning, kör enormt kraftfullt. Stavarna huggs ner i backen och de till och med böjs av kraften. Stavtaget är betydligt kortare än det var tidigare.

Tänk på:
-Sätt i stavarna rakt ner i backen, just bredvid foten. Ju duktigare skidåkare du är och ju snabbare du kör desto längre fram kan du sätta i stavarna, eftersom du då hinner ”komma över stavarna” snabbare.

-Använd magen! Det kan verka konstigt att använda magen när man stakar, men det är den stora hemligheten med att få ett kraftfullt stavtag. Du ska alltså ta i med magen genom hela rörelsen, men främst i början av stavtaget. Pröva att överdriva detta, på träningen. Jag brukade alltid spänna till magen när jag satte i stavarna för att tekniken skulle sätta sig och sedan ske automatiskt. Att lära sig ny teknik kräver ofta att man överdriver och nöter och nöter.

-Tryck ifrån snärtigt. Stavrörelsen behöver inte vara så ”lång”, det räcker att sluta rörelsen ungefär en eller två decimeter efter du passerat benen. Just när du passerar benen så tryck till extra. Jag brukade ofta dela in stavrörelsen i två delar, isättning och sluttryck, för att hinna fokusera på båda delarna. För mig blev mantrat: ”Hugg i, tryck ifrån”, vilket jag ofta upprepade mentalt när jag tränade och till och med på upploppet i VM.

-Timing. Sätt i stavarna med samma rytm varje gång. Anpassa rytmen efter terrängen. Försök att använda precis samma kraft i stakningen när du tränar som när du tävlar, skillnaden när du tävlar är att frekvensen ökar.

Stakning med frånskjut:
Stakning med frånskjut används där det är lite för tungt för att enbart staka, men inte tillräckligt mycket uppför för att behöva diagonala. Det är till skillnad från enbart stakning en mjukare och större rörelse.

Tänk på:
-Timingen mellan arm- och benrörelsen. Du trycker till nedåt och skjuter ifrån bakåt med ena benet samtidigt som du lyfter upp båda armarna för ett staktag.

-Stakning med frånskjut är en längre rörelse än enbart stakning, så här ska du våga släppa staven i slutet av tryckfasen. Viktigt för att kunna göra detta är att du har dragit åt remmen ordentlig runt handen, så att du lätt kan fatta staven på tillbakavägen igen.

Diagonalåkning:
Det finns numera två sorters diagonalåkning. Den ena används i sprintskidåning eller vid tempoväxlingar och den andra är den traditionella som används vid längre distanser. Det är den andra som jag kommer att beskriva.

Tänk på:
-Timingen mellan arm- och benrörelsen. Armarna passerar benen nästan samtidigt och då är man som ett streck som lutar framåt (i profil). Utnyttja hela rörelsen bakåt och framåt med både ben och armar.

-Tyngdöverföring. En bra tyngdöverföring kan du uppnå genom att köra utan stavar. Lägg ifrån dig stavarna, kör diagonalt och prova att glida så länge du kan på varje steg. När det börjar luta lite uppför märker du att du är tvungen att föra över tyngden från den ena skidan till den andra för att få skidan att fästa i backen. Du kan köra utan stavar en stund under varje träningspass, det gör även eliten för att öva upp balans och teknik.

-Armrörelsen: Tänk dig att du målar en halvcirkel med handen genom rörelsen, fram och tillbaka. Fokusera på en arm åt gången för att sedan få till flytet med båda armarna. Armen ska pendla genom rörelsen och när handen är längst ner mot backen så ska axeln vara avslappnad och armen kännas tung.

-Benrörelsen: Vrid fram höften vid varje steg och gör avstamp med den främre foten långt fram, öva genom att ta fram foten så långt du kan. Du kommer få ett längre steg och bättre fäste genom att göra detta. Tryck ifrån hårt och för över kroppstyngden på det främre benet.

Skidspecifik styrketräning

Styrkan behövs för att du ska kunna använda din kondition på bästa sätt, du har också lättare att köra teknisk riktigt om du är stark i kroppen.

Robin Johansson var min tränare 2004-2006 och tillsammans la vi upp olika styrketräningsprogram för mig, de varierade under olika delar av året. Programmet nedan körde jag två gånger i veckan under senare delen av hösten och under tävlingssäsongen:

Uppvärmning. Löpning ca 15 min.

Del 1: Skivstång 7 övningar*10 rep*3 set.

Del 2: Explosiv maxstyrka, 9 övningar.

1. Frivändning, 3 set*6 rep

2. Chins, 3 set*max antal

3. Raka situps på lutande bänk 3 set*20 rep

4. Ryggresningar på ”Core-boll” 3 set*12 rep

5. Dips 3 set*6-8 rep, med 15 kg vikt runt magen

6. Sneda situps på ”Core-boll” 3 set* 12 rep på varje sida

7. ”Ben och armsträck” med 2 kg vikt i händerna

8. Bråsterk 3 set* 6-10 rep

9. Bråsterk på rygg alt. Fällknikven 3 set *12 rep

Nedvärmning, löpning ca 15 min.

Den första delen: skivstångsövningar, kan man inte ge sig på direkt. Det krävs lång tid för kroppen att lära sig tekniken med skivstång och det finns risk för skador om man utför övningarna fel. Jag körde ca ett år med skivstång utan vikter för att lära mig tekniken. Har du möjlighet att få hjälp med tekniken så kan du pröva, men inte annars.

Mitt tips på styrkepass är ett block på 10 övningar som kör igenom hela kroppen. Kör dessa övningar en eller två gånger i veckan. De första fyra veckorna kör du 3 set med 8-12 repetitioner på varje övning. Nästa 4 veckors-period kör du 3 set med 6-8 repetitioner.

Uppvärmning: Löpning, cykling eller rodd ca 10-15 min.

1. Chins alternativt latsdrag. Chins körs med fördel i en maskin eftersom det är tungt att köra med den egna vikten. Dra kroppen uppåt tills hakan är över stången, långsamt tillbaka ner igen. Latsdrag körs i en kabelförsedd maskin där du drar ner en stång framför dig. Du har brett grepp mellan händerna och trycker bröstet uppåt och armbågarna nedåt.

2. Raka situps. Gör gärna övningen på en boll då det övar balansen samtidigt, ha benen tätt ihop så blir det ännu svårare med balansen. Kör du på matta så tryck ner svanken i backen, så att det inte är luft mellan ryggen och mattan. Lägg en hand på magen och känn att du får med både övre och nedre magmuskler i övningen.

3. Ryggresningar. Ligg på mage och ha armarna ovanför huvudet, lyft över kroppen och håll still en sekund i översta läget innan du går tillbaka igen.

4. Knäböj med upphopp. Körs kontrollerat och explosivt.

5. Dips. Tricepsövning antingen på två stänger eller lite lättare är att köra mot en bänk.

6. Sneda situps.

7. ”Ben- och armsträck”. Stå på alla fyra och lyft vänster ben samtidigt som höger arm och vice versa. Sträck framåt och bakåt ordentligt stanna till en sekund i yttersta läget och upprepa på andra sidan. Kan göras med hantel i handen.

8. Utfall. Stå höftbrett och spänn magen, ta ett stort steg framåt och böj på knäna. Skjut ifrån med baksidan av låret av det främre benet på tillbakavägen och växla.

9. Bråsterk eller push down. Bråsterk är en maskin där man ligger på mage och drar sig upp för två skenor med en stakrörelse. Om inte den maskinen finns så är push downs med rep en bra övning. Du använder en maskin med ett fäste högt upp där du fäster repen. Du drar repen mot dig och längs med dina lår precis som när du stakar. Antingen kan du ha fixerade överarmar så att bara baksida av armen tränas eller så släpper du och kör med hela armen och får då även med sidorna av ryggen i övningen.

10. Fällkniiven. Tuff övning, men bra. Sträck armar och ben mot varandra rakt upp i luften, toucha vaderna med händerna längst upp. Gör så många som du klarar av gånger tre set.

Nedvärmning: 10-15 min

Kör övningarna med stort fokus, var stabil i kroppen när du står upp. Svanka lite istället för att krumma med ryggen och sänk axlarna. Kör den koncentriska fasen, alltså då muskeln späns något explosivt och kör den excentriska fasen långsammare.

Kom ihåg att aldrig lägga på mer vikter på bekostnad av tekniken, men våga lägga på mer vikter om du kan bibehålla din teknik!

Lycka till med skidträningen i december så återkommer jag längre fram!

/Emelie

____________________________________________

Kul att det är så många som hört av sig med frågor till mig, här besvarar jag några av dem.

Hej Emelie Vad är viktigast att tänka på vid barmarksträningen med stavar i teknikväg? Jäklar va bra du var i VM. MVH Jenny i Knivsta Namn:  Jenny

Svar: Hej Jenny,

Tack för berömmet! Det viktigaste är att verkligen använda stavarna. Det är många som bara låter dem följa kroppen, men det är meningen att du ska ta i med dem. Du ska dessutom genomföra stavtaget tekniskt riktigt.

Sätt i staven med ett kraftfullt tryck, bredvid foten, tryck ifrån och känn efter hur du tar i med bröstmusklerna, baksidan av armen och sidan av ryggen under stavtaget. Händerna ska hela tiden vara i linje med dina axlar och gå parallellt. Se till så att du inte ”tältar” med stavarna, det ska inte vara smalare upptill än nedtill, utan helt parallellt. Försök att få en skön timing i gången och anpassa frekvensen efter fart och lutning. Om du gör stavgången tekniskt rätt, så är det ett utmärkt komplement till skidåkning och kan genomföras under barmarkssäsongen eller om det är dåligt med snö under vintern.

Hoppas det var lite hjälp på vägen och lycka till!

/Emelie

Jag bor i Kiruna och har möjlighet att träna på snö. vad har du då för förslag. Har klarat av 6 Vasalopp tidigare men var tvungen att bryta förra året redan i Smågan. Åktiden är 9-10 timmar. Namn:  Anette Fjällborg

Svar: Hej Anette,

Imponerande att ha kört Vasaloppet 6 gånger! Svårt att veta exakt varför det gick sämre förra året. Viktigt är regelbundenheten i träningen. Försök att träna två till fyra gånger i veckan året runt. Följ träningstipsen på langd.se och se vad som passar just dig. Du kanske kan hitta en träningskompis med ungefär samma mål som du har, så att ni kan peppa varandra till att bli bättre.

Lycka till i årets Vasalopp!

/Emelie

Hei, hei! Har du gode tips om kosthold?

Jeg er en jete på 17 år og er aktiv langrennsløper, men sliter litt med vekta. Namn: Maria Bjåen

Svar: Hej Maria,

Många delar gör helheten och kosten är en av de viktiga delarna för idrottare. Jag har alltid varit noga med min kost och mina hållpunkter är:

-Maten som jag stoppar i mig ska vara av bra kvalitet och näringsrik.

-Jag äter regelbundet, tre huvudmål och två mellanmål per dag. När jag tränade hårt kompletterade jag detta med att äta någonting direkt efter träningspasset också.

-Det är viktigt att följa kostcirkeln, så att man får i sig av alla näringsämnen.

-Extra multivitaminer och extra protein (ex i form av efterdryck efter träning) kan behövas i perioder av hård träning.

Du skriver att du är 17 år och det kan vara en väldigt tuff period som idrottskvinna eftersom kroppen är i en utvecklingsfas. Under den perioden kan det hända att vikten inte är stabil och man tycker inte heller att man har samma känsla i kroppen som tidigare. Detta beror på att kvinnokroppen inte har stabiliserat sig, för det har hänt mycket i kroppen under en kort tid. Det råd jag vill ge dig är att fortsätta som vanligt och att ha tålamod. Om något år kommer du ha byggt upp din styrka så att kroppen känns bättre och starkare. Jag vill verkligen varna för att ändra kosthållning och försöka gå ner i vikt i din ålder. Det är ingen långsiktig lösning och du kan aldrig bygga upp styrkan och balansen i kroppen på det sättet. Se till att du får i dig näringsrik mat och träna efter din plan, så kommer du att komma långt med din idrott.

Må så gott och lycka till!

/Emelie

Tips på styrkeövningar? Distanspass nämns ofta, hur viktiga är de? Namn: Catarina

Svar: Hej Catarina,

Jag har gjort förslag på styrkeövningar i min artikel, pröva att köra igenom det passet 1-2 gånger i veckan under 4 veckors tid.

Konditionen är grundförutsättningen för att klara av att åka ett lopp som exempelvis Tjejvasan. Både intervallpass och distanspass höjer din kondition, medan styrketräning och teknikträning hjälper din kropp att utnyttja konditionen på bästa sätt. Alla delar är viktiga och att köra distans, alltså lite lugnare tempo under lite längre tid, ska finnas med regelbundet i din träning.

Kör hårt och lycka till med träningen,

/Emelie