Först några allmänna tips:

Nu när skidsäsongen är här/eller snart beroende vart ni bor är det viktigt att träna så grennära som möjligt, givetvis skidåkning på snö eller rullskidor, skidgång viktigt att överkroppen får träning.

Mina erfarenheter under många år som aktiv skidåkare och skidlärare är att det stora flertalet kommer till skidsäsongen och vasaloppsveckan med en stor sned fördelning i träningen då tänker jag på fördelningen ben (underdel) kontra mage, rygg arm (överdel).

Tänk efter när du använder din överkropp, hos motionären är det oftast ganska sparsamt när man summerar vad man har gjort under sommarhalvåret/ hösten.

MEN det positiva och roliga i kråksången är att det går relativt lätt att nå en snabb och stor förbättring.

Alltså än en gång tänk på att prioritera grennära träning, i första hand åk skidor, finns det inte snö investera i rullskidor, känns det inte som ett alternativ för dig, tag då med ett par stavar ut när du löptränar (skidgångsstavar (40 – 45 cm under kroppslängd, obs Vanlig längd skidåkning klassiskt ca 30 cm under din kroppslängd så dina barmarksstavar skall vara betydligt kortare än de du använder på vintern, det duger med några gamla avlagda ). Du gör så här ta med stavarna på dina vanliga löprundor och gå eller spring med stavarna uppför, använd dem gärna på de flacka partierna också så mycket du orkar. Du kommer att märka en skillnad i puls och därmed ansträngning, nackdelen är väl att man ser lite konstig ut men det bjuder vi på eller hur.

 
Dessa rader riktar sig också till alla programmen.

Det är svårt att veta hur snö läget ser ut där just du bor, men regeln är finns det snö så kör alla pass på skidor, med undantag för något styrkepass.

Försök att göra en gradvis ökning i träningsmängd och intensitet, för att hela tiden kroppens muskler skall stimuleras till förbättring. Körde ni alltså 0.45 tim distans förra perioden kör nu 1 tim istället.

Körde ni 0.15 tim effektiv intervall träning förra perioden kör nu 0.20 tim effektiv tid istället. Osv

 
Nu till mina träningsförslag:

1/ Ta dig i mål/ nybörjaren startled 10. Antal pass 2-3 ggr i veckan

Pass 1: Intervall skidgång 70 % – 90 % av din maxpuls, längd allt från 0.30 sek till 5 min beroende ditt val av terräng Sammanlagd effektiv tid 0.15 tim – 0.30 tim (elljusspår eller liknande)

Gång eller löpning med stavar hela passets längd = 0.45 tim – 1 tim.

 
Pass 2: Distans träning 0.45 tim + Styrketräning 0.30 tim (mage, rygg, arm övningar)

Pass 3: Distans träningen skall vara lång och lugn. Över 1.30 tim gärna 2 tim, helst skidor eller rullskidor annars

Löpning eller gång med stavar.

 2/ Led 5-8 Hurtbullen. Antal pass 3-4

Distans = 50%– 70 % av din max puls

Intervall = 70 % -95 % av din max puls

Detta program vill jag rekommendera till er som kanske har provat på Vasaloppet och känner att det var kul, men nu vill lägga lite mer kraft och energi på sin träning. Medel motionären kan jag tänka mig att detta program passar för.

Pass 1: Intervall stakning på skidor eller rullskidor. 30 sek intervall stakning 30 sek aktiv vila (glida långsamt fram på skidorna). Antal 15-20 st (15-20 min). Hela passet total tid = 1 tim

Pass 2: Distans 1.30 tim

Pass 3: Distans/styrka Löpning 30 tim – 0.45 tim + Styrka 0.30 tim (mage, rygg, arm)

Pass 4: Intervall i backe, skidor eller rullskidor eller stavgång intervallens längd mellan 5-8 min sammanlagd effektiv tid ca 0.20 tim – 0.25 tim. Hela passet total tid = 1.15 tim

 

3/led 1 -3 Elitmotionären. Antal pass 4-6

För er som verkligen vill jaga tider och placeringar kan detta vara ett alternativ.

Ni bör ha en pulsklocka för att kunna träna så effektivt som möjligt, de råd som jag ger bygger på en pulsbaserad träning. Jag delar in träningen i 4 farter:

A1 Distans träning fettförbränning

A2 Snabbdistans ca 70 % -80 % av din max puls

A3 Mjölksyra tröskeln 80 % – 90 % av din max puls

Anaerob = Tävling, mjölksyra intervaller 90 % –

Pass 1: Distans skidor 1.30 tim – 2 tim

Pass 2: Fart A3 stakning, 20 sek stakning ansträngande men inte max, 20 sek aktiv vila = åk långsamt framåt. 30- 40 repetitioner. ( 0.20 tim-0-30 tim). Hela passet total tid = 1 tim-1.15 tim

Pass 3: Distans/styrka Löpning 0.45 tim + styrka 0.45 tim ( mage, rygg, arm och som vanligt viktiga övningar är skidexpandrar (gummiexpander) eller bråsterk.

Pass 4: Distans 1.30 tim, något grennära

Pass 5: Fart A2 skidor Naturlig intervall. Välj en kuperad terräng och åk i samma tempo hela banan. Ansträngningen blir givetvis hårdare i uppförsbackarna än i den flacka terrängen. Träning med naturlig intervall bör vara 0.20 tim till 0.40 tim plus uppvärmning och nervarvning. Hela passet total tid = 1.15 tim

Pass 6: Långpass Minst 2 tim gärna upp till 3 tim, långt och lugnt ett bra helgpass.

Detta var mina tips/råd för denna gång, lycka till, ni får gärna skriva till mig om ni undrar något eller om något är oklart.