Knappt två månader återstår till Vasaloppet; Nu kan det vara läge att testa på att höja farten under vissa pass; att kliva in i den där zonen där det ”börjar göra ont”. Här går langd.se:s tränare Daniel Tynell igenom tipsen som tar dig hela vägen till Mora. I dag är det fokus på fartpass och intervallträning.

Daniel Tynell är en av Vasaloppshistoriens mest framgångsrika genom tiderna. Tre gånger var han först över mållinjen och hela sju gånger var han bland de tre bästa i fäders spår. I vår serie Vasaloppsladda med Daniel Tynell skriver han om träningstipsen som tar dig hela vägen till Mora. I senaste artikeln gick Tynell igenom tre av växlarna i den klassiska skidåkningen; nu är det dags för teknik i utförskörningar och i saxningen.

Vi har klivit in i januari. I de senaste träningstipsen har vi snackat om teknik och långpass; nu är det dags för fart. 

Intervallpass eller tröskelträning eller snabbdistans eller vad du nu väljer att kalla det för; men oavsett vilket så är detta intensiva och tuffa pass. Men också roliga träningspass där bara fantasin sätter gränser.

Precis som tidigare tycker jag att det finns en stor vinst i att sätta upp ett tydligt syfte kring vad du vill uppnå med just det här passet.

Och när det handlar om de högintensiva passen ska det vara en extrem skillnad i fart om du jämför med de långpass som jag skrev om senast.

Just det där med skillnaden i fart är något som jag noterat att många motionärer har utmaningar med. 

Det är många gånger, när jag kört träningspass med motionärer, som jag under uppvärmningen känt att ”fasen detta är ett gäng som det kommer att gå undan med”. Men sen när väl det är dags för fartdelen av passet så är det fortfarande i samma fart som det var under uppvärmningen en kvart tidigare.

Detta trots att jag brukar åka och poängtera på uppvärmningen att ´’nu ska vi åka långsamt’.

Fartpassens syfte; åtminstone för mig under min aktiva karriär, var att verkligen utmana mig. Det ska göra ont. Det är där och då vi ska kliva in i den där smärtan. 

Jag jobbade med ett begrepp; ett mantra att ”våga älska smärtan”.

Vi ska kliva in i den där zonen där det börjar bränna i kroppen; känna när mjölksyran kommer; känna hur hjärtat börjar slå snabbare; att vi börjar ventilera; att veta om att det kommer att göra ont men vi ska ändå kliva in där.

Intervallpassen syftar till att höja hjärt- och lungkapaciteten. Att kroppen ska bli bra på att få ut syret i blodet. Och dessutom syftar det till att du ska bli bättre på att åka fort.

För är syftet att åka skidor lite fortare än vad du gjort tidigare, så kommer du behöva träna dig på att göra just det. För det handlar ju om att med så liten insats som möjligt få ut så mycket som möjligt. Och för att du ska lyckas med detta är tekniken en nyckel.

Känner du att det är svårt att få till de tekniska momenten i högre fart så skulle jag tipsa om att jobba ännu mer på teknikdelarna (läs mer här)

VILKEN TYP AV PASS SKA JAG KÖRA?
När det gäller fartpass är det som sagt bara fantasin som sätter gränser. Under min elitaktiva tid kunde ett fartpass variera från kanske 15 minuters fart (typ 3×5 minuter) upp till 2×45 minuter. Men det är klart att ju kortare fartinslagen är desto högre blir ju insatsen.

Men för en motionär eller för den delen elitmotionär som har en timme att förfoga för sina ”vanliga” träningspass skulle jag rekommendera att köra tio minuters uppvärmning; därefter två stycken femtonminutersdrag där du åker tävlingsfart; försök åka med hög belastning men ändå bibehålla bra teknik. Mellan fartdragen kör du fem minuters lugn och lätt åkning. Det handlar om att återhämta sig utan att stå stilla.

Avsluta träningspasset med tio minuters lugn åkning. 

Detta är ett träningspass som tar en timme, och du får möjlighet att testa på att åka skidor i högre fart.

HÄR ÄR YTTERLIGARE ETT PAR FARTPASS ATT KÖRA
— 4×4 pass. Syfte är att utmana kroppen i riktigt hög fart och hårt tempo på fartdragen. 4 minuter intervall – 4min aktiv vila/lugn åkning (undvik att stå stilla). Upprepa fyra gånger. Träna sig att förstå skillnaden mellan högintensivt/lågintensivt tempo

— en klassisk stege 3min – 4min – 5min – 4min – 3min . Ett bra pass med känsla av variation. Återigen blir syftet på dessa drag att åka i riktigt hög fart. Snabbare än tävlingstempo. Träna hjärta/lungkapacitet och mjölksyratålighet.

DANIEL TYNELL

Nästa träningstips i serien kommer 22 januari då är det fokus på mentala strategier.

HÄR HITTAR DU TIDIGARE ARTIKLAR I SERIEN
Tynells krokiga väg till första segern i Vasaloppet 
Daniel Tynell: Här är min träningsfilosofi
Vasaloppsladda med Daniel Tynell: ”Våga sänk farten och fokusera på tekniken”
Vasaloppsladda med Daniel Tynell: ”Att staka eller att inte staka – det är frågan”
Vasaloppsladda med Daniel Tynell: Här är nycklarna för dina långpass”
”Utmana dig själv i utförskörningarna”

++++

Genom att bli medlem på langd.se blir du en del av världens ledande skidcommunity med exklusiva förmåner och obegränsad tillgång till artiklarna på langd.se, langrenn.com, maastohiihto.com, proxcskiing.com, SC Play, och SC MyPages.

HÄR LÖSER DU DITT MEDLEMSKAP