”Lär dig träna smartare” är säkert ett ämne och uttryck som är ganska bekant för toppidrottare, men en stor del av konditions- och tävlingsskidåkarna förstår inte betydelsen av olika träningshastigheter. Eftersom de ofta misslyckas med – eller vägrar – att särskilja intensitetsnivåer, försämras deras prestationsförmåga med tiden. Ofta skyller man detta på åldrandet. Så hur kan du lära dig att träna mer förnuftigt?

Skaffa en sport- eller smartklocka

Numera kan du köpa en klocka i en sportaffär eller elektronikaffär som visar din puls. De flesta modeller kan till och med beräkna din maxpuls och bestämma de grundläggande områden som du bör följa i din träning. Om du vill få exakta värden behöver du däremot genomgå ett test under belastning i ett sportlaboratorium.

Lyssna på din kropp

Ingen enhet kan ersätta de signaler som din kropp ger. Ibland kan du vakna trött och din vilopuls är högre än när du är full av energi. Liknande avvikelser kan förekomma i pulsen under träning. Det idealiska tillvägagångssättet är att kombinera teknik och dina egna känslor. Använd klockan, men lär dig också att lyssna på din kropp och göra övningar utan digitala hjälpmedel. Lär dig att skilja mellan träningsintensiteter utan att vara beroende av klockan. I en tävling har du inte alltid möjlighet att kontrollera vad enheten visar. Du måste själv känna om du kan öka hastigheten om dina konkurrenter gör en fartökning.

Läs även: Puls før melkesyre

Ta det lugnt på lugna turer

Efter en arbetsdag kan du ge dig ut ivrigt, och du märker inte ens att din hastighet är högre än den borde vara. Om du upprepar detta ofta kommer din prestationsförmåga att bli försämrad på lång sikt. Alltför snabb träning är ansträngande för kroppen, särskilt när det gäller återhämtning. Resultatet kan bli att din fart blir försämrad och du inte kommer att vara snabbare i tävlingarna än i träningspassen.

Sträva efter variation i din träning. Gör uthållighetsövningar och återhämtningspass med aerobisk intensitet och inkludera ibland intervaller som sker vid den anaerobiska tröskeln. Om du känner dig bra, prova en sprintövning med maximal effekt.

Läs också: ”Den nya norrmannen” ökade sitt syreupptag från 71 till 81,5

Hur skiljer man mellan träningsintensiteter?

Intensitetsområden kan man dela in på många sätt. Nedan är ett sätt som du kan använda även om du inte äger en pulsmätare eller pulsklocka för att kunna träna smartare.

Nivå I – Lugn takt

Håll takten sådan att du skulle kunna fortsätta i timmar. Planera en joggingtur med en vän – om du kan prata utan att bli andfådd och andas genom näsan, är du på nivå I. Detta är det aeroba området där energi produceras med hjälp av syre. Det finns tillräckligt med syre och ingen syra blir ansamlad i musklerna. Att upprätthålla den här intensiteten i uppförsbackar kan vara utmanande. Då är det bäst att gå över till rask promenad eller, i skidåkning, till stakning.

Nivå II

Det är inte längre en lugn joggingtur, utan du upprätthåller en hastighet där det redan är svårare att prata. Näsandning räcker inte längre. Du befinner dig i ett pulsområde mellan den aeroba och anaeroba tröskeln. Det finns en liten känsla av syra i musklerna, men din kropp kan fortfarande bryta ner mjölksyran. Om du gör hela uthållighetspass i det här pulsområdet flera gånger i veckan, belastar det kroppen mycket. Håll dig på nivå I och lägg till intervaller på nivå II som en del av träningen.

Nivå III – Anaerobt område

Du befinner dig i ett pulsområde som motsvarar den anaeroba tröskelns mjölksyranivåer. Dina muskler får precis tillräckligt med syre för att mjölksyrans nedbrytning ska lyckas utan att det blir för surt. Du andas helt genom munnen. Du känner att om du skulle öka hastigheten, skulle du överskrida dina gränser.

Nivå IV – Tävlingshastighet

Detta är den hastighet där du strävar efter att ge allt i en tävling. I den här fasen befinner du dig i främst under kortare tävlingar som varar ungefär en halvtimme. Då kan du pressa dig i branta stigningar och återhämta dig något i nedförsbackarna. I längre tävlingar, som till exempel skidtävlingar, håller du dig mestadels under den anaeroba tröskeln och överskrider den bara ibland. Du känner en brännande känsla i musklerna, andningen är intensiv och du kan ha en smak av blod i munnen.

Nivå V – Hastighetsdrag

Du strävar efter att uppnå maximal hastighet i korta, cirka 15 sekunder långa, etapper. På så kort tid hinner du inte få upp pulsen till max, men du strävar efter maximal rörelsefrekvens. Korta sprinter kan du inkludera i träningen regelbundet, eftersom de inte orsakar långvarig trötthet utan ger variation i uthållighetsträningen. Explosiva hastighetsdrag bör du inte utföra om du har svåra muskelspänningar.

Läs också: Dario Cologna – Från Olympisk guldmedaljör till marathonglädje

Utmana dig själv Gör intervallträning på nivå III eller nivå IV. Du kan inkludera dem i träningen 1–2 gånger i veckan beroende på hur väl din kropp återhämtar sig. Dessa övningar innehåller upprepade 3–8 minuters drag, mellan vilka du håller 1–4 minuters återhämtning. Återhämtningstiden är vanligtvis ungefär en tredjedel eller hälften av dragets längd. Om du till exempel springer 6 × 4 minuters drag, håll 1:30–2:00 minuters paus mellan dem.

Var noga med uppvärmningen inför intervallerna, som uteslutande bör ske vid nivå I. Först då kan du utföra de snabba etapperna effektivt. Ett väl utvecklat hjärt- och kärlsystem är en av de viktigaste faktorerna för idrottslig prestation. Du kan samla kilometer och lyfta vikter på gymmet, men om du inte också tränar ditt hjärta och testar det med rytmbyten och fartökningar, kommer din prestationsförmåga inte att utvecklas. Om du har ont om tid, hoppa hellre över ett grundläggande uthållighetspass än ett intervallpass.